Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι πραγματικά;

Η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο "μοδάτο" θρεπτικό συστατικό αυτή τη στιγμή — από πρωτεϊνούχα γιαούρτια μέχρι μπάρες και σκόνες, όλα διαφημίζονται ως "high protein". Αλλά πόση χρειάζεσαι στην πραγματικότητα; Η αλήθεια είναι διαφορετική από αυτό που ορίζει το μάρκετινγκ.

Η βασική σύσταση

Για τον μέσο ενήλικα με φυσιολογική δραστηριότητα, η σύσταση κινείται γύρω στα 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Δηλαδή για κάποιον 70 κιλών, αυτό μεταφράζεται περίπου σε 56-70 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως — πολύ λιγότερο από αυτό που οι περισσότεροι φαντάζονται.

Πότε χρειάζεσαι περισσότερη

Οι ανάγκες αυξάνονται σε συγκεκριμένες περιπτώσεις:

• Συστηματική άσκηση/γυμναστήριο: έως 1,2-2 γρ/κιλό, ανάλογα με την ένταση

• Απώλεια βάρους: περισσότερη πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση μυϊκής μάζας ενώ χάνεις λίπος

• Μεγαλύτερη ηλικία (65+): η ανάγκη αυξάνεται λόγω φυσιολογικής απώλειας μυϊκής μάζας με την ηλικία (σαρκοπενία)

• Εγκυμοσύνη/θηλασμός: αυξημένες ανάγκες για τη στήριξη της ανάπτυξης

Το "παραπάνω" πρωτεΐνη δεν σημαίνει ότι σημαίνει περισσότερη μυϊκή μάζα

Πολύ μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης απ' όσες χρειάζεται ο οργανισμός δεν μετατρέπονται αυτόματα σε μυϊκή μάζα — το πλεόνασμα απλά χρησιμοποιείται ως ενέργεια ή αποθηκεύεται. Το μυστικό για μυϊκή ανάπτυξη είναι ο συνδυασμός επαρκούς πρωτεΐνης και ασκήσεων αντιστάσεων/γυμναστικής, δεν αρκεί η ποσότητα πρωτεΐνης από μόνη της.

Καλές πηγές, δεν είναι μόνο το κρέας

Δεν χρειάζεται να βασίζεσαι αποκλειστικά σε κρέας ή σκόνες πρωτεΐνης:

• Αυγά, ψάρι, κοτόπουλο

• Όσπρια (φακές, ρεβίθια) — πλούσια και σε φυτικές ίνες

• Γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί cottage)

• Ξηροί καρποί και σπόροι, σε μικρότερες ποσότητες

Χρειάζομαι σκόνη πρωτεΐνης;

Για τον περισσότερο κόσμο, όχι — μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες χωρίς συμπληρώματα. Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι απλώς ένας βολικός τρόπος κάλυψης, χρήσιμος κυρίως όταν είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες μόνο μέσω φαγητού (π.χ. πολύ αυξημένες ανάγκες, φορτωμένο πρόγραμμα).

Oι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται τόση πρωτεΐνη όση λέει το μάρκετινγκ — το σωστό ερώτημα δεν είναι "πόσο περισσότερο" αλλά "πόσο καλύπτει τις ανάγκες μου, από ποιες πηγές, με σωστή κατανομή μέσα στη μέρα".

Θες να δούμε μαζί πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι εσύ συγκεκριμένα;